Диетата за отслабване "Пиер Дюкан" носи името на известния френски диетолог и специалист в областта на храненето д-р Пиер Дюкан. Диетата на Пиер Дюкан е от четири фази:
ПРОТЕИНОВ ЕТАП - ФАЗА НА ПРОТЕИНОВА АТАКА
СМЕСЕН ЕТАП - ЕТАП НА СЪЩИНСКО ОТСЛАБВАНЕ
ПРЕХОДЕН ЕТАП - ЕТАП НА ЗАПАЗВАНЕ НА ТЕГЛОТО
СТАБИЛИЗИРАЩ ЕТАП - ДО КРАЯ НА ЖИВОТА
Тя е богата на протеини, ниска на калории, също така тази диета намалява апетита. Нещо повече, самият процес на абсорбирането на протеини води до висококалорични разходи, като по този начин позволява загуба на тегло без загуба на мускулна маса.
Програмата допуска и период на пост-диета, когато организмът се адаптира и не дава възможност за връщането отново към напълняване. Избягва се така нареченият йо-йо ефект.
Фази на диетата "Пиер Дюкан"
ЧИСТ ПРОТЕИНОВ ЕТАП - ФАЗА НА ПРОТЕИНОВА АТАКА:
Вие се храните с протеинови храни т.е. месо, птици, рибни продукти и морски дарове и ниско маслени млечни продукти. Това са така наречените чисти протеини. Колкото по - чисти (с малко мазнини), толкова по - добре. Това са: меса, риба, яйца, млечни. Списъкът им е даден по - долу (ЧИСТИ ПРОТЕИНИ).
През това време можете да ядете телешко и птиче месо (без патици и гъски), яйца (не повече от 10 жълтъка седмично), всякаква риба и морски деликатеси, но без консерви със зехтин, обезмаслени млечни продукти с ниско съдържание на сол.
Продължителност: Между 2 и 10 дни, в зависимост от килограмите, които искате да свалите.
Колкото повече килограми, толкова повече дни - ако килограмите за сваляне са много (над 10 кг), тогава ударният режим е от 5 до 10 дни. Ако килограмите за сваляне са малко (4-5 кг), тогава ударният режим е от 2-3-5 дни.
Ако имате наднормено тегло ще имате нужда от повече „ударни“ дни, но максимум 10. В противен случай и 3 до 5 ще ви бъдат достатъчни, за да активирате изгарянето на мазнини.Най-големият плюс на чистите белтъчини е, че дори при самото им усвояване организмът изгаря калории.
Какво можете да ядете по време на първата фаза :
•Месо: телешко, говеждо ... (с изключение на тлъстите части на месото, да се избягват свинско и агнешко)
•Домашните птици (без кожата): пиле, пуешко(с изключение на патица и гъска) бутчета от домашните птици ...
•Яйца: (ако имате висок холестерол, трябва да бъдете внимателни да и не ядете в много жълтъци)
•Риба и морски дарове: няма ограничения. Можете дори да си позволите дори пушена сьомга, но без консерви със зехтинл
•Ниско маслени млечни продукти: мляко, кисело мляко (плодови кисели млека не са позволени по време на първата фаза. Можете да ядете до 2 на ден във втората фаза)
•Сладкиши: позовлени са онези, които не съдържат захар и такива, без съдържание на сорбитол. В ограничени количества!
Трябва да пиете много вода! Не по-малко от 1,5 литра на ден!
Запомнете: Всичките храни, изброени по-горе могат да се консумират свободно.
А тези, които не са включени в списъка, трябва да изключите от диетата!
ПОЛЕЗНО
Овесени трици
•Те ще ви помогне да губите тегло. Техните добродетели са признати от много лекари.
Започнете с овесените трици още от първия ден на диетата.
Може да имате само едно меню дневно с овесени трици. То може да бъде солено или сладко в зависимост от това какво предпочитате.
Можете да опитате да ги приготвите по различни начини: фурна или микровълнова печка. Вие ще откриете свой собствен начин, които да Ви задоволи. Трябва да ядете по-малко сол, отколкото обикновено, тъй като солта задържа вода.
•Желателно е да приемате допълнително витамини, защото тялото ви не консумира зеленчуци.
•Може да пиете и нискокалорични напитки.Такива са онези, които са с по-малко от 1 калория за 100 мл. (напр.пр. диетична кола и т.н...)
•Заредете хладилника си с протеинови храни, посочени по-горе, така че винаги да знаете че можете да разчитате на качествени храни за вас! Не се колебайте да си хапнете веднага, след като почувствате глад!
Препоръчително е, дори ако се чувствате добре, да направите изследване на кръвта, след известно време от стартиране на диетата, за да види дали всичко е наред.
Пример за чисто протеинов ден от диетата на Пиер Дюкан :
•Протеинова закуска:
- 2 яйца
- 1 или 2 кисели млека бедни на мазнини
- овесени трици
•Протеинов обяд:
- 2 резена пушена сьомга
- 4 резена шунка от пиле или пуйка
- бедна на мазнини извара с изкуствен подсладител
•Протеинова вечеря:
- 2 яйца
- пилешка скара
- 2 кисели млека
СМЕСЕН ЕТАП - ЕТАП НА СЪЩИНСКО ОТСЛАБВАНЕ
Вие редувате протеиновата диета, с протеинова диета +зеленчуци. Това го правите, докато постигнете желаното от вас тегло. С тази фаза от програмата губите около килограм на седмица. Вие започвате бавно да се връщате към нормалния начин на хранене, за да избегнете йо-йо ефектът. Въвеждате забранените храни постепенно.
Тази фаза редува чисто протеинови дни, с дни с протеини и зеленчуци. Пример: ако имате да губите, да речем 10 кг, избирате схемата 5/5 - пет протеинови дни замествате с 5 дни на протеини и зеленчуци. Ако килограмите, които искате да изгубите са по-малко от 10, тогава изберете схемата 3/3. Три протеинови дни замествате с 3 дни на протеини и зеленчуци. Препоръчително според доктор Дюкан е дo 5 дни да ядете смесено и също толкова само чисти протеини, но можете да увеличите и до седмица, ако ви е по-удобно Не скъсявайте периода под три дни обаче, ако имате повече излишно тегло.Продължете с тази фаза, докато не получите желаното тегло.Допускат се всички видове зеленчуци, освен авокадо и артишок.Не са позволени и зеленчуци, съдържащи много скорбяла - картофи, царевица, грах.Може да комбинирате зеленчуците със сосове от кисело мляко.Продължавайте да пиете много вода.Трябва да ядете моркови най-много веднъж дневно, защото те съдържат много захари. По време на протеновите и зеленчуковите дни ще губите по-малко тегло, но не се притеснявайте от този факт, причината е в зеленчуците. Когато настъпят само протеиновите дни, тогава загубата на тегло ще е по-видима. Горчицата, както и растителните подправки са разрешени през цялото време. Забравете обаче за всякакви сосове и мазнини със зеленчуците или месото. Освен това се старайте да не овкусявате храната със сол. Или поне не много.
Продължете този начин на хранене докато достигнете желаното тегло. Това може да трае дори няколко месеца, зависи каква е целта ви.
Примерен ден на протеини и зеленчуци
•Протеинова зеленчукова закуска:
- 2 яйца
- 2 кисели млека
- овесени трици
•Протеиново зеленчуков обяд:
- Малка маруля и доматена салата
- Пилешки гърди със зелен фасул
- 1 нискомаслено кисело мляко
•Протеиново зеленчукова вечеря:
- 2 резена сьомга
- Едно парче говеждо месо, спанак
- 1 нискомаслено кисело мляко
ПРЕХОДЕН ЕТАП - ЕТАП НА ЗАПАЗВАНЕ НА ТЕГЛОТО
Третата фаза помага на тялото да се адаптира отново към нормалния режим на хранене. Добавят се нови храни, освен това в два дни от седмицата можете да ядете всичко за вечеря. Не преяждайте и не прекалявайте - не бъркайте 2 хранения седмично с 2 дни в седмицата. Освен това те не трябва да са последователни.
Веднъж седмично обаче имате нужда от ден за разпускане, който трябва да изкарвате изцяло на белтъчини. Така си гарантирате работещ метаболизъм, който енергично и правилно усвоява храната, а не я натрупва като мазнини.
Можете да ядете протеинови храни от ударния етап, зеленчуци от смесения етап, порция плодове на ден, с изключение на банани, грозде и череши, 2 филии пълнозърнест хляб дневно, 40 гр кашкавал на ден, 2 порции нишестени храни на седмица – макарони, булгур, кускус, качамак, жито; около 200 грама паста или 150 грама ориз, картофи или бобови растения - 125 грама в порция, агнешко бутче и печено свинско филе.
Задължително:
-вечери със свободна косумация на седмица
-ден седмично ударен режим на чисти белтъчини
Продължителността на Преходният етап би трябвало да продължи толкова седмици, колкото килограма сте свалили общо (5 килограма=5 седмици). Целта му е да се избегне т.нар. Йо-Йо ефект, или връщане на свалените килограми.
СТАБИЛИЗИРАЩ ЕТАП - ДО КРАЯ НА ЖИВОТА
Последната фаза от програмата на д-р Пиер Дюкан е също много важна за запазване на постигнатите резултати.
Може да ядете всичко, като си изберете един ден от седмицата, в който трябва да консумирате само чисти белтъчини.Бавно и постепенно можете да се върнете към пълноценното хранене с достатъчно количество въглехидрати. Не забравяйте обаче, че трябва да ги приемате предимно в първата половина на деня, а не вечер.Придържайте се към малки порции храна, избягвайте тестените и мазните храни и сладкишите. Не преяждайте.Този режим ви позовлява да регулирате теглото си през целия живот в граници, в който желаете то да се запази.
НЕДОСТАТЪЦИ НА ДИЕТАТА
Фаза на протеиновата атака е бедна на фибри, затова е възможен запек. Ето защо са важни овесените ядки и трици сутрин - те ви осигуряват необходимото количество фибри.Препоръчва се взимането на минерални добавки и витамини. Може да консумирате, колко искате яйца и месо. Този факт обаче може да доведе до покачване на холестерола.Често организмът свиква в определен момент с хранителния режим и той спира да действа толкова ефективно. За целта се нуждаете от промяна в съотношението между изцяло протеиновите и смесените дни. А също и от повече движение.
Предупреждение :
Както при всяка диета съществува възможност от дефицит на хранителни вещества, затова се консултирайте със своя лекар за витамини и минерални вещества, които биха ви били необходими като добавка по време на диетата "Пиер Дюкан".
Съвети
-Въоръжете се с търпение. Режимът действа стъпаловидно – редуват се периоди на спад на теглото и задържане на теглото.
-Освен кантара, добре е да измервате и със шивашки метър обиколките си. Характерното за режима е, че сваля по-бързо мерки, отколкото килограми.
-Слушайте тялото си. При някой действа едно, при друг друго. Много често премахването на някои видове млечни продукти, ускорява свалянето. Последното за изключване е киселото мляко.
-Внимавайте със солта. Води до задържане на течности в организма и много забавя нещата.
-Внимавайте, какво си купувате. Често в магазинно приготвени кайми има много соя и сол. Аналогично за колбаси. Кренвиршите изключете, като източник на белтъчини.
СЪВЕТИТЕ НА Д-Р ДЮКАН
-Никога не спазвайте диета, препоръчваща по-малко от 60 до 80 г чисти белтъчини. Освен ако не желаете да ограбите мускулите си, а кожата ви да увехне. Белтъчините позволяват да се отслабне без загуба на мускулна тъкан и без омекване на кожата. Белтъчините се усвояват трудно. За усвояването на 100 калории трапезна захар организмът ви изразходва само 7 калории. Усвояването на 100 калории масло или олио ви отнема 12 калории. А за да усвоите 100 калории чисти белтъчини, ще изразходвате цели 30 калории. Изберете сами!
-Пийте много вода. . Минимум 1.5-2.0 литра на ден. Ако е минерална, следете количеството натрий да бъде ниско.Водата пречиства организма и подобрява резултатите от диетата. Съчетанието от вода и чисти белтъчини оказва мощно въздействие върху целулита. Забравете какво са ви говорили бабите ви - пийте вода, докато се храните.Водата засища;
-Яжте от разрешените храни, колкото искате и толкова често, колкото ви се ще, и никога не прескачайте ядене. Мислете за това, което ядете - усещанията, предизвикани от храната, се улавят от центъра на засищането в мозъка. Яжте бавно - когато се храните бързо, намалявате количеството усещания, които стигат до мозъка ви;
-Откажете се от асансьора. Стойте прави колкото можете повече. Ходете целево - прибирайте се вкъщи пеш, ходете на пазар или на гости със собствените си крака.
-Яжте по малко, винаги когато сте гладни;
-Не пропускайте хранене по никакъв повод;
-Няма ограничения в количествата на разрешените храни в Ударния и Смесения етап. Тук е мястото да се спомене едно важно правило „За да се отслабва, трябва да се яде”. Не се пропуска ядене. Задължителни са закуска, обяд вечеря, а ако се организирате да ядете през 4 часа, още по - добре;
-Сутрин закусвайте с около 50 грама/2 супени лъжици (през първите два етапа) до 100 грама/3 супени лъжици (в следващите два) овесени трици (не ядки). Целите са две: облекчаване на отделителните функции (запекът традиционно съпътства този род хранене) и увличане на калории. Има два варианта: разбъркани с вода или с ниско-маслено кисело мляко. Втори ваирант е много по-вкусен, особено ако добавите течен подсладител.
- Взимайте витамини и минерали, особено в началото, но изберете спортни, които са достатъчно силни;
- Опитайте да започнете по-интензивна физическа активност;
Четирите етапа на протеиновата диета са замислени така, че да осигурят съответно
-първият УДАРЕН режим - светкавична и стимулираща загуба на тегло; средна продължителност - пет дни; отслабване - 5 килограма
-вторият СМЕСЕН режим- по-бавно, но неизменно намаляване на килограмите до постигане на желаното тегло; редуване на белтъчини и зеленчуци: средна продължителност - една седмица за сваляне на един килограм.
-третият ПРЕХОДЕН режим- запазване на новопридобитото тегло през период с продължителност, равна на 10 дни за всеки свален килограм;
-четвъртият - ОКОНЧАТЕЛНО СТАБИЛИЗРАНЕ на теглото чрез спазване на еднодневна диета веднъж седмично до края на живота.
Как действат белтъчините?
1. Чистотата на белтъчините намалява калорийният им принос.
2. Усвояването на белтъчините е придружено от висок разход на калории.
3. Чистите белтъчини намаляват апетита
4. Чистите белтъчини засилват съпротивителните сили на организма
5. Чистите белтъчини позволяват да се отслабне без загуба на мускулна тъкан и без омекване на кожата.
СПИСЪК НА ЧИСТИТЕ ПРОТЕИНИ
От следните категории храни можете да консумирате колкото желаете без никакви ограничения и колкото ви се прииска. Разрешено е и да ги смесвате.
1. Постни меса - телешкото, говеждо и конско
Говеждото-всички части,които се пекат във фурна или на грил, а именно- стекът,филето, ростбифът,забранени са рибицата и котлетите,които са прекалено тлъсти.
Телешко: позволени са шницелът и частите за печене:котлетите също могат да се консумират,след като се отстрани тлъстата им част.
Свинското и агнешкото са забранени през ударният период,,през който трябва да се приемат възможно най-чисти протеинови храни
Можете да приготвяте месата според вкуса си, но без масло,олио,сметана нито дори олекотена. Най-препоръчителното е печенето на скара, но тези меса могат да се пекат и във фурна и да се варят.
Каймата също може да се консумира, стига да е от чисто месо и мазнинноста и да не надвишава 10-15 %
2. Дреболии: От тази категория е разрешен черният дроб-телешки, говежди или птичи, както телешкият и агнешкият езици, които не са тлъсти. Колкото до говеждият език - консумирайте му само върха, който е най-постната част. Черният дроб е ценен с високото си съдържание на витамини, които са изключително полезни през период на отслабване ,но за съжаление е богат и на холестерол, поради което се изключва от менюто на предразположените към сърдечно-съдови заболявания.
Риби: За тази категория храни няма никакви ограничения. Всички риби са позволени, все едно дали постни или тлъсти, пушени или сушени, може и консервирани в собствен сос, без олио. Може да се сварат в бяло вино и подправки, да се опече във фолио, на скара...но без мазнина!
3. Морски дарове: всички ракообразни и всички миди (скариди,омари,рази,лангисти,лангустини,стриди,миди,рапани,охлюви)
4. Птиче месо : Всички птици са позволени, с изключение на птиците с плосък клюн - патицата и гъската, но при изричното условие да се консумират без кожата.
5. Постни шунки: Шунки със съдържание на мазнини м/у 2 и 4 %.
Традиционната шунка и джоланът не са разрешени, както и беконът, който е още по-тлъст.
6. Яйца те се консумират твърдо сварени или рохки, на очи,на омлет или бъркани в тефлонов тиган-без мазнина.
7. Обезмаслени млечни продукти (кисело мляко, извара и сирене)
ДОБАВКИТЕ
Обезмасленото мляко- прясно или на прах може да подобри вкуса или да посгъсти чая или кафето, както и да участва в приготвянето на сосове, кремове и др. подобни.
Захарта е забранена.
Оцетът,мащерката,копърът,лукът,магданозът и всички подправки са не само позволени, но и препоръчителни.
Лимонът може да се използва изстискан върху рибите и месата,но не и като лимонада.
Солта и горчицата са разрешени,но в умерени количества.Могат да се заместят с безсолна горчица и диетична сол.
Обикновеният кетчуп не е разрешен,но има диетичен- без сол и захар,който можете да употребявате в ограничени количества.
Олиото и зехтина не са позволени!
ЗАБРАНЕНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ
Забранени са нишестените зеленчуци: картофи, ориз, царевица, грах, бакла, леща, нахут. Без да забравяме авокадото, което много хора смятат за зеленчук, а то е плод и то много мазен. Артишокът също трябва да се избягва.
Важно: През смесената фаза на диетата не трябва да се добавя никакво олио/зехтин/ в салатите.